Planification des repas équilibrés

La structure de l'assiette

Un repère simple et reproductible :

• ½ assiette de légumes cuits ou crus, variés et de saison.
• ¼ assiette de protéines : poisson, œufs, viande, légumineuses ou tofu.
• ¼ assiette de féculents complets : riz complet, pâtes complètes, quinoa, pommes de terre, pain complet.
• Un peu de matière grasse de qualité (huile d'olive ou de colza).
• Un fruit ou un produit laitier selon la faim.

Organiser sa semaine en 4 étapes

1. Choisir un moment fixe (par exemple le samedi ou le dimanche) pour planifier.
2. Prévoir 4 à 5 dîners types, en gardant de la souplesse pour les imprévus.
3. Établir une liste de courses en une seule fois, catégorie par catégorie.
4. Préparer à l'avance les bases (céréales cuites, légumes lavés, protéines cuisinées) pour gagner du temps en semaine.

Idées de repas rapides et équilibrés

• Bol de quinoa, pois chiches rôtis, légumes de saison et féta.
• Poisson au four, pommes de terre vapeur et haricots verts.
• Omelette aux légumes, salade verte et pain complet.
• Wok de tofu ou poulet, légumes croquants et riz complet.
• Soupe de légumineuses, tartine de pain complet et fromage.

Éviter les pièges courants

• Ne pas viser la perfection : quelques repas planifiés valent mieux qu'un plan trop rigide.
• Prévoir des dépannages sains (surgelés natures, conserves de légumineuses, œufs).
• Adapter les portions à sa faim réelle, pas à une norme.