Composer mon assiette santé & équilibrée

Interactif · 2 min

Ajoutez des aliments à votre assiette virtuelle. L'outil vous donne un retour qualitatif adapté au type de repas — sans calcul calorique trompeur.

Méthode et sources scientifiques

Le retour s'appuie sur les repères du PNNS et de l'EFSA et sur le modèle de la « Healthy Eating Plate » de Harvard : une source de protéines, une part de féculents idéalement complets, une part généreuse de légumes, une matière grasse de qualité et une boisson non sucrée.

Le petit-déjeuner est évalué différemment du déjeuner et du dîner : la règle « ½ légumes · ¼ protéines · ¼ féculents » ne s'y applique pas.

L'outil ne calcule ni calories ni grammes de macronutriments : les icônes ne permettent pas d'estimer précisément une portion. Il propose une lecture qualitative, adaptable à chaque personne.

Sources : Santé publique France — Repères PNNS 2019 ; EFSA — Dietary Reference Values ; « Healthy Eating Plate », Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Quel repas souhaitez-vous composer ?

Ce que cet outil vous apporte

Composer mon assiette santé et équilibrée est un outil gratuit qui traduit le modèle de l'assiette équilibrée en repères visuels concrets : environ la moitié de l'assiette en légumes crus ou cuits, un quart en féculents idéalement complets (pain complet, riz semi-complet, pâtes complètes, pommes de terre, légumineuses) et un quart en protéines maigres (poisson, volaille, œufs, légumineuses, tofu), avec une matière grasse de qualité crue (huile d'olive ou de colza) et de l'eau comme boisson.

Ces proportions reprennent les repères de l'OMS, du PNNS et de l'EFSA, ainsi que le modèle « Healthy Eating Plate » de Harvard, appliqués à la pratique diététique conventionnée au Luxembourg (convention CNS–ANDL). Vous ajoutez des aliments à une assiette virtuelle et l'outil indique immédiatement ce qui manque, ce qui est surreprésenté et comment rééquilibrer le repas sans compter les calories.

Vous en retirez des repères réutilisables au quotidien pour le déjeuner et le dîner, y compris en situation contrainte : cantine, repas rapide, courses de dernière minute ou repas familial unique pour tout le monde. L'outil est gratuit, sans inscription, ne conserve aucune donnée et ne remplace pas une consultation diététique individuelle.

Méthodologie et sources

Méthodologie clinique : les proportions proposées suivent les repères de l'assiette équilibrée retenus par les recommandations européennes et les sociétés savantes en nutrition, adaptés à la pratique diététique conventionnée au Luxembourg (convention CNS–ANDL).

Questions fréquentes

Les proportions conviennent-elles à tout le monde ?: Non. Diabète, insuffisance rénale, grossesse, sport intensif ou dénutrition imposent des adaptations individuelles.
Faut-il peser les aliments ?: Non, l'outil raisonne en proportions visuelles, plus faciles à tenir dans la durée.
Puis-je l'utiliser pour toute la famille ?: Oui, comme repère général ; les portions varient selon l'âge et l'activité.
Comment adapter l'assiette pour une perte de poids ?: On conserve les mêmes proportions en augmentant le volume de légumes, en gardant une portion de féculents complets à chaque repas et en privilégiant des protéines maigres et des cuissons peu grasses ; la restriction sévère et l'éviction d'un groupe alimentaire sont contre-productives.
Comment adapter l'assiette en cas de diabète ?: La part de féculents est stabilisée d'un repas à l'autre, associée à des légumes riches en fibres et à une source de protéines pour limiter la montée glycémique ; l'ajustement précis dépend du traitement et se fait avec le médecin et la diététicienne.
Et pour le confort digestif ?: En cas de ballonnements ou de syndrome de l'intestin irritable, on ajuste les fibres progressivement, on répartit les volumes sur la journée et on teste la tolérance aliment par aliment plutôt que d'exclure largement.

Et maintenant ?

Ces repères sont un point de départ : la suite se construit avec un professionnel, à partir de votre situation réelle.

Outil complémentaire : Vrai ou faux nutrition

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