Planificarea meselor echilibrate

Structura farfuriei

Un reper simplu și reproductibil:

• ½ farfurie de legume gătite sau crude, variate și de sezon.
• ¼ farfurie de proteine: pește, ouă, carne, leguminoase sau tofu.
• ¼ farfurie de cereale integrale: orez integral, paste integrale, quinoa, cartofi, pâine integrală.
• Puțină grăsime de calitate (ulei de măsline sau de rapiță).
• Un fruct sau un produs lactat în funcție de foame.

Organizarea săptămânii în 4 etape

1. Alegeți un moment fix (de exemplu sâmbăta sau duminica) pentru planificare.
2. Planificați 4-5 cine tip, păstrând flexibilitate pentru neprevăzut.
3. Întocmiți o listă de cumpărături dintr-o dată, pe categorii.
4. Pregătiți din timp bazele (cereale gătite, legume spălate, proteine gătite) pentru a economisi timp în timpul săptămânii.

În fața raftului: înțelegeți Nutri-Score și etichetele

Idei de mese rapide și echilibrate

• Bol de quinoa, năut prăjit, legume de sezon și feta.
• Pește la cuptor, cartofi la abur și fasole verde.
• Omletă cu legume, salată verde și pâine integrală.
• Wok cu tofu sau pui, legume crocante și orez integral.
• Supă de leguminoase, felie de pâine integrală și brânză.

Evitarea capcanelor frecvente

• Nu urmăriți perfecțiunea: câteva mese planificate sunt mai bune decât un plan prea rigid.
• Aveți la îndemână soluții sănătoase de rezervă (legume congelate simple, conserve de leguminoase, ouă).
• Adaptați porțiile la foamea reală, nu la o normă.